Кошмар

Ночные кошмары — это настолько страшные сны, что человек от них просыпается. Ночные кошмары отличаются от плохих снов. Технически, если дурной сон не заставляет вас проснуться или хотя бы пытаться проснуться, тогда это не ночной кошмар. Плохие сны — менее серьезная и не такая разрушительная форма кошмарных сновидений. Как и кошмары, дурные сны могут эмоционально пошатнуть, но испытываемый от них стресс менее интенсивен. Кошмары случаются реже, чем плохие сны.

Никто не застрахован от ночных кошмаров. Хотя у среднестатистического человека они случаются редко. Всего 5% людей видят их чаще, чем раз в неделю.

В фазе быстрого сна интенсивность переживаемых негативных эмоций может привести к пробуждению. Потому от кошмара вы можете резко вскочить в постели и больше не уснуть. Или частично проснуться, испытывать страх, дезориентацию и даже некоторое облегчение, что это был всего лишь сон, прежде чем уснуть снова.

Какие кошмары наиболее распространены

Никто из нас не любит вспоминать кошмарные сны. Но правда в том, что всем нам снятся во многом похожие вещи. Исследование, в котором анализировалось более 10 000 отчетов о сновидениях, выявило наиболее распространенные темы ночных кошмаров:

• физическая агрессия;
• межличностные конфликты;
• неудачный опыт и беспомощность.

Неудивительно, что страх оказался наиболее распространенной темой. Но он не всегда присутствует в кошмарах. Ученые обнаружили, что треть кошмарных сновидений не содержат страха, но содержат другие эмоции: печаль, горе, чувство вины, сожаления или отвращение.

Женщинам чаще снятся кошмары, чем мужчинам, согласно гендерному исследованию сновидений М. Шредл. Это исследование показало, что мужчинам преимущественно снятся кошмары о стихийных бедствиях и насилии, а женщинам — о межличностных отношениях.

Откуда берутся ночные кошмары

Мы точно не знаем, какая цель сновидений и какие причины у ночных кошмаров. Этот вопрос разрабатывается в виртуальной реальности и в теории моделирования опасности. Возможно, кошмарные сновидения — это то, что мозг заставляет видеть, чтобы таким образом подготовиться к возможным трудностям и опасностям в реальной жизни. Также через кошмары мозг может сообщать, на какие жизненные вопросы нам стоит обратить внимание.

Может быть и так, что кошмары, как и сны в целом, не имеют отдельной функции, что они являются побочным продуктом других видов активности в организме. Но большинство ученых все же считают, что сны и кошмары существуют для какой-то определенной цели — так утверждает доктор психологии М. Бриус.

Чем опасны ночные кошмары

Кошмары не только влияют на наше эмоциональное состояние, но и могут вызывать проблемы со сном. Кошмарные сновидения нарушают сон, и вы можете чувствовать усталость весь следующий день. А иногда они настолько травмирующие, что могут заставить вас бояться снова уснуть.

Некоторые расстройства сна могут сопровождаться дурными сновидениями и кошмарами. Бессонница может способствовать тому, что сны становятся более тревожными. В свою очередь, кошмары могут вызвать бессонницу.

• Читайте также: Факты и мифы о бессоннице: что реально поможет вам уснуть

Синдром обструктивного апноэ сна из-за его способности нарушать фазу быстрого сна может вызвать сновидения с причудливым негативным содержанием. Нарколепсия (расстройство, которое включает в себя чрезвычайную дневную усталость и нарушение циркадного ритма) также может привести к появлению кошмаров. Ночными кошмарами может сопровождаться так называемый синдром «усталых ног».

В целом, кошмары могут быть связаны с рядом психических и физических проблем со здоровьем. Они могут быть как симптомом других заболеваний, так и способствовать ухудшению состояния здоровья.

4 этапа терапии при кошмарах

Если вы хотите избавиться от кошмарных сновидений, улучшите свой сон. Определение возможной причины ваших кошмаров — важный первый шаг в борьбе с ними. Для того чтобы определить их, стоит обратиться за помощью к доктору или докторке.

Клинический психолог М. Бриус также рекомендует следующее:

• Минимизируйте стресс. Стресс в повседневной жизни — материал для ночных кошмаров. Идентификация источников стресса и беспокойства, а также обучение управлением стресса могут помочь уменьшить количество кошмаров и плохих снов.
• Отрегулируйте прием лекарств. Многие лекарства могут способствовать появлению ночных кошмаров, включая лекарства от артериального давления и бессонницы. Обсудите с доктором или докторкой, как ваши лекарства могут влиять на сон и сновидения. Возможно, вы избавитесь от кошмаров, если смените препарат или его дозировку.
• Проконсультируйтесь с эксперткой или экспертом и определитесь с методом борьбы с ночными кошмарами.

Американская академия медицины сна рекомендует общие принципы эффективного лечения расстройств сна, которые включают в себя ночные кошмары. Основываясь на всестороннем обзоре литературы, было предложено два основных способа: психотерапевтический (основывается на методе репетиции мысленных образов) и фармакологический (основывается на приеме таких препаратов, как венлафаксин или празозин).

Данные показывают, что два этих способа вмешательства одинаково эффективны, а потому до медикаментозного лечения стоит пробовать психотерапевтический метод. Чтобы этот метод был наиболее эффективен, важно учитывать контекст и характер кошмаров.

• Читайте также Мозг и отдых. Как устроить мозгу перезагрузку и придать сил

Четыре этапа метода репетиции мысленных образов

1. Запишите сюжет или центральные элементы вашего кошмара. Для этого лучше всего использовать ручку с подсветкой и бумагу. Или диктофон для устной записи. Держите их около постели. Не используйте телефон или планшет из-за чрезмерной световой стимуляции.

Позже потратьте время и превратите заметки в более подробный текст. Главное — ухватить самые пугающие элементы сна. Например, серьезное увечье или смерть, ужасающие образы или звуки и, собственно, то, что привело к драматическому окончанию.

Обратите внимание, что это может быть сложным эмоциональным испытанием для людей с тяжелым посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР), проблемами с диссоциацией или другими тяжелыми психическими расстройствами. Если вы попадаете в одну из этих групп, убедитесь, что у вас есть профессиональная или личная поддержка, прежде чем попытаетесь применить этот метод.

2. Перепишите сон на другой лист бумаги. Поменяйте ход истории, чтобы она привела к позитивной концовке. Это требует воображения, но можно ориентироваться на знакомые вам сюжеты из литературы или кино. История может быть нереальной, в неё могут быть внедрены спасители, в ней можно прибегнуть к использованию суперсил или реальных средств защиты и т.д.

3. Прежде чем лечь спать, настройтесь на переиначенный сон. Следуйте каждому приведенному ниже шагу и не пропустите ни один из них. Обратите внимание, что простое намерение избавиться от кошмарного сна срабатывает не сразу и не для всех. В шагах есть элементы техники осознанного сновидения — это опыт осознания того, что вы во сне, во время самого сна. Пусть вас не смущает, если осознанного сновидения не произойдет. Даже без этого опыта вы можете получить отличные результаты.

Шаг 1. Скажите себе (используйте именно эти точные слова): «Если или когда у меня начнется тот самый кошмар, вместо него я смогу увидеть этот улучшенный сон с хорошей развязкой».

Шаг 2. Представьте детали переписанного сна от начала до конца. Проверьте каждую часть и убедитесь, что вы действительно сможете увидеть или почувствовать ее.

Шаг 3. Повторите фразу из Шага 1 снова, прежде чем позволите себе уснуть.

Шаг 4. Как только у вас начнет получаться, порадуйтесь в вашем переписанном сне! Вы находитесь на пути к управлению содержанием сновидений.

Повторяйте процедуру каждый раз, когда у вас снова появятся кошмары или если опасаетесь их повторения. Не отчаивайтесь, если не получилось с первого раза. Продолжайте экспериментировать с переписыванием сна. Все усилия в любом случае станут хорошим источником информации для вашего психотерапевта или психотерапевтки. Дайте испытанию методики минимум 10 дней. Обращайте внимание на проблемы, с которыми вы сталкиваетесь.

Типичные причины неудачи — это употребление алкоголя или каннабиса (попробуйте воздержаться на время, пока используете методику) и проблемы с дыханием, связанные с астмой, аллергией или апноэ. Получите дополнительную помощь в решении этих проблем и, если вы подозреваете серьезное расстройство сна, подумайте о том, чтобы обратиться к специалистке или специалисту по медицине сна в области неврологии, нейропсихологии или клинической психологии.

Несмотря на то, что метод репетиции мысленных образов — не панацея от всех связанных с кошмарами проблем, таких как ПТСР или недавняя психологическая травма, он действительно эффективен в снижении количества кошмаров и их полном устранении.

В 1991 году было проведено сравнительное исследование, продемонстрировавшее, что наяву люди чаще, чем во сне, испытывают положительные эмоции, а чувство страха возникает в снах во много раз чаще, чем в период бодрствования. И вообще две трети возникающих в сновидениях эмоций — отрицательного свойства. Данные о том, какие именно отрицательные эмоции преобладают, в разных исследованиях варьируются, но несомненно одно: они не выходят из «негативного спектра».

Например, проводившееся в 1966 году обследование тысячи студентов колледжа показало, что 80 процентов испытываемых ими в сновидениях эмоций были негативными, при этом половина из них описывалась как чувство страха, ощущение опасности, какое-то напряжение, а вторая половина — как печаль, гнев или неприятное смущение, растерянность.

Анализ более чем 1400 отчетов о сновидениях, проведенный Университетом Тафта, продемонстрировал, что в сновидениях чаще всего преобладает страх, следом за ним идут беспомощность, беспокойство и чувство вины.

Некоторые психологи предполагают, что правильно функционирующая модель сновидений на самом деле может быть даже более эффективной при лечении депрессии, чем те формы психотерапии, в которых больных призывают к самоанализу и припоминаниям, становящимся все более навязчивыми.

«Фрейд считал подсознание чем-то вроде выгребной ямы: не полностью выраженные эмоции содержатся в ней в подавленном состоянии, и задача психотерапевта — высвободить эти токсичные эмоции и тем самым освободить человека, — говорит Джо Гриффин, вот уже более десяти лет изучающий фазу REM (быстрого сна) и эволюцию сновидений. — Но исследования совершенно недвусмысленно продемонстрировали, что сновидения занимаются этим каждую ночь. Другими словами, природа изобрела эмоциональный спусковой бачок задолго до Фрейда».

Но если сновидения в фазе быстрого сна представляют собою автономное средство регулирования настроений, что же происходит с мозгом, когда мы видим кошмары? Кошмары — особенно повторяющиеся, характерные для тех, кто пережил ужасы войны, изнасилования, автокатастрофы и другие травмы, — представляют собою смотровое окно, через которое мы можем подглядеть, каким образом функционируют вообще все сновидения, как они создают связи в нашей системе памяти и порождают визуальные образы, отражающие наши превалирующие в данный момент эмоции. Так считает Эрнест Хартманн, профессор психиатрии Университета Тафта и руководитель Центра расстройств сна в больнице Ньютон-Уэллсли в Бостоне. Отец Хартманна был коллегой Зигмунда Фрейда. Что же касается сына, то его собственная теория относительно того, каким образом и почему мы видим сны, основанная на изучении сновидений тех, кто пережил разного рода травмы, противоречит основному тезису Фрейда о том, что каждое сновидение — это исполнение тайного желания. При этом мысль Фрейда о том, что сновидения — это «царская дорога» к бессознательному, совпадает с открытиями Хартманна.

«Во многих из нас, ведущих вполне обыкновенную жизнь, в каждый отдельно взятый момент присутствует множество эмоций, и определить, какая именно из них превалирует, непросто, поэтому наши сны могут казаться такими запутанными и даже хаотичными», — говорит Хартманн. Однако у того, кто недавно пережил травму, эмоции, которые мозгу предстоит переработать, одновременно сильные и понятные, поэтому проще проследить, каким образом мозг переводит эти эмоции в движущиеся картинки — визуальные метафоры переживаний. Например, женщина, пережившая жестокое изнасилование, в течение нескольких недель после этого так описывала свои сны:

«Я иду по улице с подругой и ее четырехлетней дочкой. На девочку нападает банда взрослых мужчин, одетых в черную кожу. Подруга убегает. Я пытаюсь освободить девочку, но понимаю, что с меня сорвали одежду. Я в ужасе просыпаюсь».

«Я пытаюсь пройти в ванную, но меня душат шторы. Я задыхаюсь, пытаюсь глотнуть воздуха. Мне кажется, что я кричу, но на самом деле я не издала ни звука».

«Я снимаю фильм с Рексом Харрисоном. И вдруг слышу звук приближающегося поезда, звук все громче и громче, вот поезд уже рядом с нами, и я в ужасе просыпаюсь».

«Сон цветной. Я на пляже. Поднимается смерч, он накрывает меня. На мне юбка на завязках. Смерч закручивает меня. Завязки превращаются в змей, которые меня душат, и я в страхе просыпаюсь».

И хотя в снах этой женщины присутствуют некоторые детали ужасной реальности (восемнадцатилетний насильник проник к ней в комнату через окно и пытался задушить ее шторами), основная тема ее сновидений — это страх и беспомощность, которые она испытала: ребенок, на которого нападают, ощущение удушья, несущийся на нее поезд, смерч, захвативший ее.

По сути, считает Хартманн, задача сновидений — в зримой форме увязать эмоции с определенной обстановкой, и смерч или приливные волны часто служат метафорой всепоглощающего чувства страха. Он рассказывает о том, что некоторые из переживших пожар сначала видят во сне его, но потом этот образ сменяется на приливные волны или преследование бандитов.

Как установил Хартманн, по мере того как травматическое переживание становится менее острым — в значительной степени благодаря эмоциональной переработке, происходящей во сне, — сновидения все равно остаются яркими и выразительными.

Сначала происшествие проигрывается очень живо и драматично, но часто с одним главным отличием: во сне происходит то, чего на самом деле не было.

Затем, и достаточно скоро, сновидения начинают связывать этот материал с другой содержащейся в автобиографической памяти информацией, которая каким-то образом соотносится с тем, что случилось. Часто тот, кто пережил травму, видит сны о других травмах, которые могут соотноситься с тем же чувством беспомощности и вины. Если человек пережил происшествие, в котором другие были убиты или серьезно ранены, тема вины проявляется почти всегда. Например, спасшийся на пожаре, в котором погиб его брат, рассказывает: «В моих снах брат часто наносит мне какое-то увечье или я получаю увечье в аварии или еще каким-то образом, но брат остается невредимым».

У большинства кошмары превращаются в модифицированные версии происшедшего, но происходит это постепенно, по мере того, как первичное переживание через нейронные сети в коре связывается с эмоционально соотносимым материалом, почерпнутым из реальной жизни или воображения. Через несколько недель или месяцев травма все реже и реже фигурирует в сновидениях, и постепенно содержание возвращается к нормальному, так как тревожное переживание интегрируется в воспоминания о других, позитивных переживаниях, а негативные эмоции, с ним связанные, теряют свою силу.

Хартманн сравнивает эту модель сновидений со своего рода аутопсихотерапией.

Поначалу эмоциональное послание, постоянно звучащее в мозгу, можно было бы выразить словами «Это самое ужасное, что может случиться! Как можно такое пережить?» Хартманн говорит, что мозг пытается ответить на этот вопрос и подбирает образы, суть которых можно выразить другими словами:

«Что ж, давай посмотрим на то, что случилось. Позволь себе это представить, нарисовать, но помимо этого рисуй вообще все, что приходит в голову. Все, что хочешь, представь другие катастрофы. И ты начинаешь видеть других людей, попавших в сходную ситуацию. Все эти сцены ужасны, но не уникальны, люди выживают и как-то переживают все это. Это тебе что-нибудь напоминает? Давай-ка посмотрим на другие случаи, когда ты испытывал ужас. Все было так? Нет?

Тогда давай продолжим: ты испытал такое же чувство? Но ведь ту историю ты пережил! Похоже, переживешь и в этот раз».

И правильная психотерапия, и сновидение имеют один и тот же эффект: они позволяют в безопасной обстановке создать необходимые связи. «Психотерапевт дает возможность пережившему травму пациенту вернуться в прошлое и рассказать свою историю разными способами, устанавливая связи между травмой и другими составляющими жизни, таким образом пытаясь интегрировать травму в его жизнь, — говорит Хартманн. — Сновидение выполняет некоторые из этих функций».

Как только связи между недавним тревожным событием и предыдущим опытом установлены, эмоции становятся не такими острыми, и травма постепенно растворяется в жизни пациента.

Модель посттравматических сновидений четко проявилась в отчетах, собранных после 11 сентября 2001 года Дирдре Барретт, профессором психологии из Гарварда и автором книги «Травма и сновидения». Особенно показательным стал рассказ диспетчера Даниэль О’Брайен, которая в то трагическое утро обслуживала взлет рейса 77 American Airlines из международного аэропорта Далласа. Часом позже она увидела, как белая точка на экране радара — ее самолет — идет прямым курсом на Белый дом, затем разворачивается и врезается в здание Пентагона. После этого в течение нескольких ночей О’Брайен мучили кошмары: «Я просыпалась, сидела в постели и заново переживала все это, снова видела, снова слышала…» Но через пару месяцев начал действовать терапевтический эффект, о котором говорил Хартманн, и сны О’Брайен изменились. Ей снилось, что экран радара превратился в зеленый бассейн: «Это был бассейн, заполненный каким-то гелем, и я ныряла в него, ныряла в экран радара, чтобы остановить самолет, — рассказывает она. — В этом сне я не причинила самолету никакого вреда, просто держала его в руке и каким-то образом все прекратила».

Нечто подобное произошло и с женщиной, которая выходила из станции нью-йоркской подземки как раз в тот момент, когда из окон горящей башни Всемирного торгового центра прыгали люди — прыгали навстречу смерти. В первое время она постоянно видела это во сне, но через несколько недель сны изменились: она уже не была беспомощным зрителем, она раздавала им цветные зонтики, и они медленно планировали вниз и благополучно приземлялись.

Естественная психотерапия сновидений может, конечно же, быть усилена поддержкой, которую способны оказать родные и друзья или активная психотерапия.

«Но когда по каким-то причинам переживший травму не проходит курса психотерапии, ему, как показали исследования, помогают сновидения и социальная поддержка окружающих», — говорит Барретт.

Конечно, для кого-то процесс регулировки эмоций во время сновидений не срабатывает.

В 25 % случаев посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) к кошмарам, в которых снова и снова проигрывается пережитая травма, добавляются эмоциональные элементы, особым способом трансформирующие всю картину.

Хартманн рассказывает о ветеране войны во Вьетнаме, в чью обязанность входило проверять мешки с телами погибших солдат. Непростая задача и сама по себе, но однажды он опознал в погибшем своего лучшего друга. После этого он часто видел один и тот же сон, который не просто отражал этот ужасный опыт, но в котором, по мнению Хартманна, звучал мотив вины этого человека из-за того, что он выжил: «Я один за другим открываю мешки, чтобы опознать погибших… Я слышу крики, шум вертолетов. Открываю последний мешок и вижу в нем самого себя. Я просыпаюсь от собственных криков».

Ученые изучали сновидения страдающих ПТСР, чтобы понять, почему мозг снова и снова проигрывает ужасные воспоминания и как сделать, чтобы он наконец от них освободился. Изучать мозг больных ПТСР с помощью визуализации намерен и Эрик Нофцингер из Университета Питтсбурга: «Мы хотим посмотреть, как выглядит мозг при постоянном, ночь за ночью, повторении таких снов».

Как считает Эрнест Хартманн, поиск метафор и связей с позитивными воспоминаниями, помогающими успокоить порожденные травмами эмоциональные бури, — лишь наиболее яркий пример процесса, которым непрерывно занят наш мозг.

Даже в самых ординарных обстоятельствах он постоянно выстраивает некий образный ряд, относящийся к этим обыденным обстоятельствам и событиям. Например, для беременных в начале срока типичны сны, отражающие беспокойство по поводу происходящих с организмом изменений, страх утратить внешнюю привлекательность. На более поздних сроках они часто видят сны, говорящие о страхах за будущего ребенка, об опасениях насчет собственного соответствия роли матери.

Застарелые волнения и беспокойства также могут выражаться метафорически.

В качестве примера Хартманн часто приводит историю матери двух маленьких детей, вполне успешной и в карьере, и в отношениях с мужем, но она выросла с родителями, которые ее постоянно критиковали, и поэтому, что бы она ни делала, она никогда не бывает довольна собой. Когда она сама стала матерью, ее детское беспокойство по поводу собственной неадекватности вдруг возродилось, и она часто видела сны, в которых возникала одна и та же тема страха, что она недостаточно хорошая мать: «Я оставила сына одного, и на него набросилась огромная кошка, она рвала его когтями, она пыталась его убить». «Мы остановились в прибрежной гостинице в Мэне, оба моих ребенка находились в двух отдельных комнатах. Начался прилив, вода прибывала очень быстро. Я проснулась от страха, что они утонут».

Скептики сомневаются: чем могут помочь эти разыгрываемые мозгом ночные драмы, если, стоит занавесу опуститься, мы их тут же забываем? Но Хартманн, Картрайт и другие считают, что главное — это созидание и перестройка связей в нейронных сетях, сам физиологический процесс, который в одних случаях укрепляет старые воспоминания, в других — строит новые ассоциации, таким образом вплетая в наш прежний опыт новые переживания, обновляя ментальную модель самих себя и окружающего мира. Такая ночная переналадка связей соответствует теориям роли сновидений в эволюции: согласно этим теориям во время сновидений мозг интегрирует информацию, важную для выживания, и это может происходить независимо от того, помним ли мы сны или нет.

Однако это отнюдь не означает, что все попытки вспомнить сон совершенно бесплодны. Некоторые сны действительно лишены какого бы то ни было смысла, но другие могут помочь нам по-другому взглянуть на эмоциональные моменты, которые мы днем порою выпускаем из вида. Способность вспомнить и поразмыслить над своим сном в некоторых случаях оказывает влияние и на модель будущих сновидений, и на дальнейшее поведение.

Некоторые исследования показали, что, если человек записывает свои ночные кошмары, а потом обдумывает их, стараясь не поддаваться пугающему воздействию или придумывая другой, менее ужасный конец, это помогает изменить модель таких сновидений.

Существует методика лечения, которая называется образной репетицией: человеку, терзаемому повторяющимися кошмарами, рекомендуют раз в день представлять себе этот сон, но с другим, позитивным окончанием, и повторять это упражнение в течение двух недель. Измененный сюжет формирует новую стратегию повторов, что как бы размыкает цепь кошмаров. Как считает Дирдре Барретт, такое «овладение» сновидениями не только сокращает или вообще устраняет повторы пугающих снов, но благотворно действует на симптомы дневной реакции на травмы, такие как вспышки прошлого, повышенный старт-рефлекс. Автоматически снижается и общая тревожность.

Розалинд Картрайт обнаружила, что даже тем ее испытуемым, которые не страдали от последствий травм, было полезно размышлять над сюжетами негативных сновидений и представлять себе их позитивные окончания — это позволяло не только избавляться от такого рода снов, но и положительно воздействовало на настроение. В качестве примера она приводит историю женщины, у которой хватало проблем: она только что рассталась с мужем, который ее всячески подавлял и унижал, а на работе один из сотрудников тоже все время пытался, как она говорила, «ставить ее на место». Этой женщине приснилось, как бывший муж заявился в ее новую квартиру и в грязных ботинках протопал по белому ковру. Картрайт посоветовала ей подумать над этим сном и перекроить его так, чтобы не чувствовать себя в роли жертвы. После этого женщине приснился другой сон: она лежала на полу лифта, а стенок у лифта не было. Лифт поднимался в воздух над озером Мичиган, и она боялась встать. Однако где-то в глубине дремлющего сознания, видимо, возникло воспоминание о том, как она перекраивала предыдущий сон так, чтобы снова не быть жертвой, и в этом сне о лифте она, несмотря на свой страх, все-таки решила встать на ноги. «Как только она встала, вокруг нее выросли дарующие безопасность стенки, и она поняла, что ей надо уметь постоять за себя, и тогда все будет в порядке», — рассказывает Картрайт.

Работая над собственной пассивностью, выразившейся в сюжетах сновидений, она сумела так перестроить свой эмоциональный подход, что это нашло отражение в повседневной жизни: она решилась поговорить с боссом по поводу коллеги, который ее третировал, и проблема была решена.

«Психотерапевты могли бы лучше понимать своих пациентов и видеть, какие из их проблем могут решиться сами собой, а в каких случаях требуется помощь, если бы просили их припомнить последний из привидевшихся им снов, который у тех, кто страдает депрессией, часто бывает самым негативным, — считает Картрайт. — Вопреки теории Фрейда главная проблема вовсе не спрятана. Она здесь, прямо на поверхности».

Но чтобы проанализировать собственные сны, нам нужно их запоминать, а большинство из нас могут вспомнить не более одного процента сновидений. В среднем взрослый человек может запомнить один-два сновидения в неделю, но есть и варианты: кто-то уверяет, что вообще снов не видит, а кто-то регулярно помнит мельчайшие детали ночных приключений.

Исследования показали, что способность хорошо помнить сны не имеет ничего общего с уровнем развития интеллекта, однако на нее влияют другие личностные характеристики. Зачастую такие люди лучше других помнят свои детские впечатления, они склонны к мечтательности, у них, скорее всего, имеются творческие наклонности, особенно в области визуальных искусств.

Специалисты предлагают несколько простых, но эффективных способов улучшить запоминание сновидений. Например, самовнушение, аутотренинг — он творит чудеса, особенно когда вы внушаете себе, что должны проснуться в определенное время. Дирдре Барретт советует улечься поудобнее и несколько раз повторить про себя, что вам что-то непременно приснится и что вы собираетесь запомнить сон.

Когда бы вы ни проснулись — среди ночи, наутро, — тут же спросите себя, что вам снилось, не меняя при этом положения и не позволяя другим мыслям сбить вас с толку или разбудить окончательно. Если вы запомнили только одну какую-то сцену, попытайтесь припомнить, что ей предшествовало и что следовало потом, что еще вы видели, какое у этого сна общее настроение. Держите на ночном столике дневник, в который могли бы записывать сны, а лучше включающийся от голоса диктофон, чтобы не приходилось двигаться и менять позу.

Ученые также обнаружили, что способность запоминать сновидения резко возрастает уже только потому, что испытуемых просят записывать сны. Здесь важно правильно выбрать время. Бывает, что то, что вы увидели или услышали в течение дня, может вдруг вызвать воспоминание об увиденном накануне ночью сновидении, но большинство снов, если мы не совершаем сознательного усилия их запомнить, тут же улетучиваются из памяти. Некоторые исследования говорят о том, что люди, страдающие нарушениями сна, часто просыпающиеся, например из-за ночного апноэ, запоминают сны лучше. Вот почему невролог из Гарварда Роберт Стикголд не шутит, когда говорит, что один из самых надежных способов запомнить как можно больше снов — выпить на ночь как можно больше воды. Из-за этого вам придется подскакивать несколько раз, и пару раз это случится в середине интересного сна. Но, судя по многим данным, хватит и простой заинтересованности в запоминании снов — уже одно это служит хорошей мотивацией.

Повышает шанс на успех и старание запоминать сны, которые снятся нам по утрам в выходные дни — ведь тогда мы можем поспать подольше, а давно установлено, что под утро периоды сновидений становятся дольше и сами сновидения становятся ярче и насыщеннее.

Как только способность к запоминанию станет лучше, вы сами будете поражены результатами, особенно если раньше думали, что сны вам снятся редко. Розалинд Картрайт рассказывает: «Мы передали нашим испытуемым распечатки их рассказов о сновидениях и сопроводили их вопросником: узнали ли они кого-то из персонажей своих снов, есть ли какие-либо связи между снами и связи с тем, что происходит в их жизни, и т. п. После этого даже те, кто отрицал важность снов, принялись их с энтузиазмом записывать. Потому что они увидели, что таким образом могут стать сами себе психоаналитиками».

Почему снятся кошмары

В наше время развития технологий и широкого доступа к различной информации психика человека подвергается различным стрессам. У детей это проявляется в виде ночных кошмаров, на возникновения которых влияет окружающая обстановка и все то, что ребенок видит и слышит за день. Школа, детский сад, общение с друзьями, взрослыми, компьютер и общая атмосфера в семье прямо влияют на сновидения детей. Это относится к категории психоэмоциональных факторов. Сюда можно отнести также:

• эмоциональное состояние матери до родов, ее переживания передадутся ребенку;

• такие происшествия, как авария, заболевание близкого ему человека;

• фобии, например, боязнь темноты, одиночества, незнакомых людей.

Существуют и другие факторы, не относящиеся к психологическим:

• инфекционная или другая болезнь;

• резко изменившийся образ жизни, питание;

• тяжелая пища или подвижные игры перед сном.

Кошмары могут возникать уже в годовалом возрасте и обычно проходят постепенно к 5-6 годам, появляясь все реже. Если такие сны не частые, то родители легко с этим справляются с помощью полноценного распорядка дня, хорошо организованного досуга ребенка, гармонии в семейных взаимоотношениях. Но при частых кошмарах особенно у детей с ярким воображением и впечатлительностью нужно принять более продуманные меры.

Наибольшее количество страшных сновидений дети видят в возрасте от 3 лет. В этот период происходит первый этап становления личности и первый кризис, что является нормальным для полноценного развития маленького человека. Доказано, что чаще всего кошмары снятся мальчикам. Детская психика уязвима и реагирует на малейшие события, о которых взрослый и не задумается. Например, ребенок раздавил бабочку или увидел по телевизору, как кит выбросился на берег. Дети узнают, что животные и люди смертны, и психика ребенка это переживает во сне.

Как можно помочь

Не всегда дети рассказывают о том, что им приснилось. Но утром можно заметить какое настроение у ребенка и спросить его о снах. Также обнаруживаются симптомы, которые расскажут, что малыша мучают кошмары:

• крик во сне, плохой сон;

• отсутствие аппетита и подавленность;

• нежелание общения с друзьями или родителями;

• нервный тик, появление боли головы, живота;

• раздражительность, вспышки злости;

• энурез.

Другими словами, при любом отклонении от обычного поведения и состояния ребенка, можно заподозрить ночные кошмары. Если родители точно знают о страшных сновидениях детей, то в их силах помочь малышу.

Проблемы ребенка это стресс и для родителя, но не нужно показывать, что вы напуганы или очень расстроены. Уверенность и спокойствие на детей подействует гораздо лучше. Прежде всего необходимы доверительные отношения, в которых ребенок рассказывает обо всем, что его волнует и что происходит с ним, когда вас нет рядом.

В таком рассказе уже можно узнать причину ночных кошмаров, важно оказать поддержку: почитать сказку перед сном, не оставлять ребенка одного, окружить вниманием, заботой и лаской. Малыш должен чувствовать себя защищенным, успокоиться и расслабиться. Вот, что может помочь в преодолении страхов перед кошмарами:

• совместные прогулки перед сном в приятном месте;

• специальные отвары, детские успокаивающие чаи на ночь;

• интересные занятия с ребенком днем;

• обязательное обсуждение снов;

• вечернее чтение хороших сказок.

Дети часто боятся засыпать одни в темноте. Чтобы избавить ребенка от страхов, можно оставить включенным небольшой светильник до момента глубокого сна. Из спальни лучше убрать зеркало. Если малышу приснится плохой сон, утром можно попросить нарисовать события и персонажей из кошмара, затем дорисовать в смешном варианте и порвать лист с рисунком на мелкие кусочки. При этом убедить ребенка, что теперь кошмар не вернется.

К врачу стоит обратиться в том случае, если кошмары не проходят, они учащаются и сопровождаются криками. Могут потребоваться: полисомнография, МРТ, компьютерная томография, ЭЭГ. С помощью исследований оценивается функциональное состояние мозга, так можно диагностировать эпилепсию, выявить последствия травмы головы, наличие опухолей, сосудистой дистонии и другие патологии.

На ка­ран­тине мно­гие от­ме­ти­ли, что за­сы­пать ста­ло слож­нее и кош­ма­ры на­ча­ли снить­ся чаще. От­ча­сти в этом, ко­неч­но, ви­но­ва­та на­ко­пив­ша­я­ся тре­во­га из-за пан­де­мии, но нема­лую роль иг­ра­ют и наши при­выч­ки. При­знай­тесь, вы смот­ри­те се­ри­а­лы позд­но ве­че­ром и еди­те что-ни­будь на ночь? «Цех» раз­би­ра­ет­ся, от ка­ких по­ве­ден­че­ских пат­тер­нов дав­но пора из­ба­вить­ся, что­бы по­за­бо­тить­ся о креп­ком и глу­бо­ком сне.

Вы пы­та­е­тесь ото­спать­ся на вы­ход­ных

Пси­хо­лог, ко­то­рый спе­ци­а­ли­зи­ру­ет­ся на ле­че­нии бес­сон­ни­цы и дру­гих про­бле­мах со сном, Ник Уиг­налл в сво­ем бло­ге объ­яс­ня­ет, что та­кая так­ти­ка име­ет два нега­тив­ных эф­фек­та — со­ци­аль­ный джет­лаг и по­сле­ду­ю­щую сни­жен­ную по­треб­ность в сне.

Тер­мин «джет­лаг» обыч­но опи­сы­ва­ет со­сто­я­ние уста­ло­сти и лег­ко­го го­ло­во­кру­же­ния, ко­то­рое воз­ни­ка­ет при рас­син­хроне меж­ду есте­ствен­ны­ми био­ло­ги­че­ски­ми ча­са­ми ор­га­низ­ма и ре­аль­ным вре­ме­нем. На­при­мер, ко­гда вы со­вер­ша­е­те пе­ре­лет в дру­гую вре­мен­ную зону и вы­нуж­де­ны из-за это­го бодр­ство­вать в то вре­мя су­ток, ко­то­рое тело ас­со­ци­и­ру­ет с но­чью.

В слу­чае со­ци­аль­но­го джет­ла­га про­ис­хо­дит нечто по­хо­жее: до­пу­стим, в свой вы­ход­ной вы лег­ли спать и просну­лись на три часа поз­же, чем обыч­но. Со­от­вет­ствен­но, для ва­ше­го моз­га и все­го ор­га­низ­ма ре­аль­ное вре­мя су­ток пе­ре­ста­ет сов­па­дать с ва­шей при­выч­ной ру­ти­ной. Та­кое со­сто­я­ние, увы, ска­жет­ся на ва­шей про­дук­тив­но­сти и уровне энер­гии в бли­жай­шие буд­ни.

Вто­рая про­бле­ма тес­но свя­за­на с пер­вой: как толь­ко вы сме­ща­е­те свой ре­жим сна и бодр­ство­ва­ния, вы на­ру­ша­е­те ме­ха­низм есте­ствен­ной ве­чер­ней уста­ло­сти и сон­ли­во­сти. Если вы ото­спи­тесь днем, то вряд ли смо­же­те за­снуть в при­выч­ное вре­мя ве­че­ром.

Един­ствен­ный вер­ный спо­соб по­за­бо­тить­ся о креп­ком сне — все вре­мя ло­жить­ся спать в одно и то же вре­мя

Из это­го мож­но сде­лать вы­вод: един­ствен­ный вер­ный спо­соб по­за­бо­тить­ся о креп­ком сне — все вре­мя ло­жить­ся спать в одно и то же вре­мя. Даже если на­ка­нуне вам при­шлось рань­ше проснуть­ся или поз­же от­пра­вить­ся ко сну. Уиг­налл до­бав­ля­ет: глу­бо­кий сон чаще все­го длит­ся пер­вые три часа по­сле за­сы­па­ния. По­это­му по­пыт­ка на­вер­стать пару ча­сов днем не по­мо­жет вам по-на­сто­я­ще­му от­дох­нуть и вос­пол­нить свой ре­сурс жиз­нен­ной энер­гии.

Вы от­прав­ля­е­тесь в кро­вать слиш­ком рано

Неко­то­рые люди пы­та­ют­ся вы­спать­ся «впрок», зная, что им поз­же пред­сто­ит бес­сон­ная ночь или на­пря­жен­ный день. К со­жа­ле­нию, та­кая так­ти­ка не ра­бо­та­ет. Бо­лее того, она при­во­дит к неже­ла­тель­ным по­след­стви­ям.

Ко­гда вы ло­жи­тесь спать, не ис­пы­ты­вая уста­ло­сти, вы сти­му­ли­ру­е­те бес­по­кой­ство. Вы по­во­ра­чи­ва­е­тесь с од­но­го бока на дру­гой, ду­ма­е­те о том, что не мо­же­те уснуть. Вре­мя те­чет, и вы с ужа­сом за­ме­ча­е­те, как про­хо­дит ми­ну­та за ми­ну­той… Но ко­гда вы не спи­те, мозг на­чи­на­ет сно­ва ра­бо­тать — так вы вско­ре пе­ре­клю­чи­тесь на мыс­ли о де­лах и во­все про­го­ни­те же­ла­ние спать.

Из­бе­жать бес­сон­ни­цы по­мо­жет про­стой прин­цип: от­прав­ляй­тесь в кро­вать, толь­ко ко­гда вы дей­стви­тель­но уста­ли и гла­за смы­ка­ют­ся

Вы на­кры­лись слиш­ком теп­лым оде­я­лом

Обо­гре­ва­тель, вклю­чен­ный на пол­ную мощ­ность, или теп­лый плед вряд ли по­мо­гут вам слад­ко спать, даже если на ули­це хо­лод­но и дома не очень хо­ро­шо то­пят. Тем­пе­ра­ту­ра тела па­да­ет, ко­гда мы за­сы­па­ем. По­это­му про­хлад­ный воз­дух спо­соб­ству­ет бо­лее быст­ро­му от­хо­ду ко сну. Счи­та­ет­ся, что ком­форт­нее все­го нам спит­ся при тем­пе­ра­ту­ре око­ло 18 гра­ду­сов.

Вы не от­ды­ха­е­те пе­ред сном

Ри­ту­а­лы от­хо­да ко сну су­ще­ству­ют не про­сто так. Они по­мо­га­ют на­ше­му телу и со­зна­нию пе­ре­клю­чить­ся из ак­тив­но­го со­сто­я­ния в рас­слаб­лен­ное. Сва­лив­шись в кро­вать, едва за­вер­шив ра­бо­ту, вы, ско­рее все­го, про­ве­де­те нема­ло ми­нут в бес­по­кой­стве и по­пыт­ках от­клю­чить­ся. По­это­му име­ет смысл за пол­ча­са или час до от­хо­да ко сну за­вер­шить все те­ку­щие за­да­чи и за­нять­ся ка­ким-ни­будь рас­слаб­ля­ю­щим хоб­би — на­при­мер, по­слу­шать мед­лен­ную му­зы­ку или по­слу­шать под­каст.

Вы еди­те пе­ред сном

Ве­чер­ний пе­ре­кус обыч­но идет в ком­плек­те с про­смот­ром кино или се­ри­а­лов. К со­жа­ле­нию, это двой­ная ошиб­ка: свет от мо­ни­то­ра втор­га­ет­ся в при­род­ный цикл сна и бодр­ство­ва­ния, на­ру­шая за­ви­си­мость сна от вре­ме­ни су­ток, а же­лу­док за­став­ля­ет ор­га­низм уси­лен­но тру­дить­ся, вме­сто того, что­бы от­ды­хать.

Не вся еда оди­на­ко­во вред­на в ка­че­стве ужи­на, есть три ка­те­го­рии про­дук­тов, ко­то­рых сто­ит из­бе­гать в первую оче­редь:

1. Слад­кое
   Кон­фе­ты, га­зи­ров­ка или пе­че­нье слу­жат по­став­щи­ка­ми быст­рой энер­гии. Это сти­му­ли­ру­ет ор­га­низм к бодр­ство­ва­нию. Кро­ме того, са­хар сни­жа­ет вы­ра­бот­ку ме­ла­то­ни­на — при­род­но­го гор­мо­на, от­ве­ча­ю­ще­го за цир­кад­ные рит­мы. Если вам невы­но­си­мо хо­чет­ся по­ло­жить что-ни­будь в рот неза­дол­го до сна, луч­ше вы­брать цель­но­зер­но­вые хлеб­цы или ово­щи.
2. Ост­рая пища
   Ост­рая пища мо­жет вы­звать дис­ком­форт в ЖКТ. Кро­ме того, кап­са­и­цин — ак­тив­ный ком­по­нент, со­дер­жа­щий­ся в пер­це чили, — ме­ша­ет быст­ро­му от­хо­ду ко сну.
3. Жир­ная еда
   По­ми­мо того, что про­дук­ты с вы­со­ким со­дер­жа­ни­ем жи­ров спо­соб­ны при­ве­сти к ожи­ре­нию и сер­деч­но­со­су­ди­стым за­бо­ле­ва­ни­ям, они так­же пре­пят­ству­ют за­сы­па­нию. На­сы­щен­ные жиры про­во­ци­ру­ют по­вы­шен­ную вы­ра­бот­ку гор­мо­на орек­си­на — ней­ро­транс­мит­те­ра, от­ве­ча­ю­ще­го за про­буж­де­ние и сон. В ре­зуль­та­те, по­сле упо­треб­ле­ния жир­но­го ужи­на че­ло­век хуже спит и чаще про­сы­па­ет­ся.

Вы упо­треб­ля­е­те ал­ко­голь на ночь

Несмот­ря на то, что бо­кал вина мо­жет вы­звать ощу­ще­ние сон­ли­во­сти, чрез­мер­ное упо­треб­ле­ние спирт­ных на­пит­ков при­во­дит к на­ру­ше­нию цик­ла сна и бодр­ство­ва­ния. Ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что ал­ко­голь вли­я­ет на дви­же­ния глаз во вре­мя быст­ро­го сна — фазы, от­ве­ча­ю­щей за вос­ста­нов­ле­ние энер­гии в ор­га­низ­ме и чув­ство бод­ро­сти днем. Спирт­ное так­же мо­жет при­ве­сти к за­труд­нен­но­му ды­ха­нию, ко­то­рое со вре­ме­нем гро­зит пе­ре­ра­с­ти в ап­ноэ.